Sabah alarm çalıyor. Gözlerinizi açtığınız an, beyninizde sanki birisi "Başlat" tuşuna basmış gibi günün yapılacaklar listesi akmaya başlıyor. Yatakta gerinmek, sakince uyanmak yok; anında bir aciliyet hissi, göğsünüzde hafif bir baskı var.
İÇİNDEKİLER
İşe gidiyorsunuz. Herkes sizi "aşırı organize, dakik, sorumluluk sahibi ve başarılı" biri olarak tanıyor. Projeleri zamanından önce teslim ediyorsunuz, kimseyi kırmıyorsunuz, her soruna bir B planınız var. Arkadaşlarınız size imrenerek bakıyor: "Nasıl her şeye yetişiyorsun? Keşke ben de senin kadar disiplinli olsam."
Onlara gülümseyip teşekkür ediyorsunuz. Ama içten içe gerçeği biliyorsunuz: Bu bir disiplin değil. Bu, durursanız her şeyin yıkılacağına dair duyduğunuz o korkunç ve susturulamaz korku.
Dışarıdan bakıldığında suyun üzerinde süzülen asil bir ördek gibisiniz. Ama suyun altına bakıldığında ayaklarınız hayatta kalmak için deliler gibi çırpınıyor. İşte psikolojide buna, resmi bir tanı olmasa da literatürde sıkça geçen adıyla Yüksek İşlevli Anksiyete (High Functioning Anxiety) denir.
Bu makalede, başarınızın yakıtı sandığınız bu durumun aslında size nasıl zarar verdiğini, klasik anksiyeteden farkını ve o "içinizdeki motoru" nasıl rölantiye alabileceğinizi konuşacağız.
Yüksek İşlevli Anksiyete Nedir?
Yüksek İşlevli Anksiyete (High Functioning Anxiety); kişinin yoğun kaygı, stres ve korku hissetmesine rağmen, günlük hayatını aksatmadan, hatta ortalamanın üzerinde bir başarı ve üretkenlikle sürdürebilme durumudur. Klasik anksiyete bozuklukları kişiyi "felç edip" eve kapatırken (donma tepkisi), yüksek işlevli anksiyete kişiyi sürekli eyleme ve mükemmeliyetçiliğe iter (kaç/savaş tepkisi). Kişi dışarıdan kusursuz görünür ancak iç dünyasında sürekli bir yetersizlik korkusu, felaket senaryoları ve tükenmişlik (burnout) ile savaşır.
Anksiyetenin "Başarılı" Maskesi: Neden Fark Edilmiyor?
Genellikle anksiyete dendiğinde aklımıza panik atak geçiren, evden çıkamayan veya sosyal ortamlarda titreyen biri gelir. Bu yüzden yüksek işlevli anksiyeteye sahip kişiler, yaşadıkları şeyin bir sorun olduğunu kabul etmekte zorlanırlar.
Toplum bu anksiyete türünü ödüllendirir. Çünkü bu anksiyete sizi:
- Detaycı yapar.
- Çalışkan yapar.
- Öngörülü yapar.
Patronunuz sizi sever çünkü işleri asla aksatmazsınız. Aileniz sizi sever çünkü herkesin yardımına koşarsınız. Ama bu "başarı" bedelsiz değildir. Yakıtınız tutku değil, korkudur. Hata yapma korkusu, sevilmeme korkusu, kontrolü kaybetme korkusu... Ve kortizol (stres hormonu) ile çalışan bir motor, eninde sonunda conta yakar.
Bu Durumu Yaşadığınızı Gösteren 7 Gizli İşaret
Eğer "Ben sadece biraz tez canlıyım" diyorsanız, aşağıdaki belirtileri bir kez daha gözden geçirin. Bunlar karakter özelliği değil, sinir sisteminizin imdat çığlığı olabilir.
1. Acımasız Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçilik, "en iyisini yapma isteği" değildir; "hata yaparsam mahvolurum" inancıdır.
- Yazdığınız bir e-postayı göndermeden önce 5 kez okursunuz.
- Küçük bir hata yaptığınızda (örneğin birinin ismini yanlış hatırlamak), günlerce bunu düşünüp kendinize kızarsınız.
- Sizin için "Yeterince İyi" diye bir kavram yoktur; ya "Mükemmel" vardır ya da "Berbat".
2. "Hayır" Diyememe ve İnsanları Memnun Etme (People Pleasing)
Sınır çizmek sizin için ölüm gibidir. Birisi sizden bir şey istediğinde, kendi işiniz başınızdan aşkın olsa bile "Tamam hallederim" dersiniz.
- Neden? Çünkü "Hayır" derseniz sizi sevmeyeceklerinden, tembel olduğunuzu düşüneceklerinden veya bir çatışma çıkacağından korkarsınız. Kendi ihtiyaçlarınızı başkalarının konforu için feda edersiniz.
3. Duramama Hali ve Dinlenme Suçluluğu
Boş zaman sizin düşmanınızdır. Hafta sonu koltuğa uzanıp film izlemeye çalıştığınızda içinizi bir huzursuzluk kaplar. "Şu an çamaşırları asabilirdim", "Mail kutumu temizleyebilirdim" düşünceleri beyninizi kemirir. Sizin için dinlenmek, ancak "hastalanıp yatağa düştüğünüzde" meşru bir eylemdir. Onun dışında üretken olmadığınız her anı "israf" olarak görürsünüz.
4. Aşırı Hazırlık ve Kontrol İhtiyacı
Bilinmezlik sizin için en büyük tehdittir. Tatile giderken bavulunuza "ne olur ne olmaz" diye ihtiyacınızın 3 katı eşya koyarsınız. Bir toplantıya girmeden önce tüm olası soruları ve cevapları kafanızda prova edersiniz.
- Bu bir planlama becerisi değildir; bu, her türlü kötü senaryoyu engellemeye çalışan bir kontrol illüzyonudur.
5. Zihinsel Geviş Getirme (Ruminasyon)
Yatağa yattığınızda vücudunuz yorgundur ama beyniniz maraton koşmaya başlar.
- 5 yıl önce yaptığınız o utanç verici konuşma.
- Yarınki toplantıda ne söyleyeceğiniz.
- Arkadaşınızın size atarken sonuna emoji koymadığı o mesajın anlamı. Olayları tekrar tekrar, kare kare analiz edersiniz. Beyninizde bir "kapatma düğmesi" olmadığını hissedersiniz.
6. Fiziksel Belirtiler (Vücudun Tutuğu Kayıt)
Zihniniz "Ben iyiyim" dese de vücudunuz yalan söylemez. Yüksek işlevli anksiyete genelde şunlarla kendini belli eder:
- Çene Sıkma (Bruksizm): Sabahları çene ağrısı veya baş ağrısı ile uyanmak.
- Omuzların Kulaklara Yakınlaşması: Sürekli gergin bir duruş.
- Sindirim Sorunları: "Hassas Bağırsak Sendromu" (IBS) tanısı almak (genellikle stres kaynaklıdır).
- Tırnak Yeme / Deri Yolma: Farkında olmadan yapılan tekrarlayıcı hareketler.
7. Sahte Sosyallik ve İçe Kapanma Döngüsü
Dışarıdayken partinin neşesi, grubun organizatörü olabilirsiniz. Herkesle konuşur, gülümser, enerji saçarsınız. Ama eve döndüğünüzde piliniz tamamen bitmiştir. Telefonlara bakacak, ailenizle konuşacak enerjiniz kalmaz. Sosyalleşmek sizin için bir "performans"tır ve bu performans sizi tüketir.
Biyolojik Arka Plan: Adrenalin Bağımlılığı
Neden bu döngüden çıkamıyorsunuz? Çünkü beyniniz stres hormonlarına bağımlı hale gelmiş olabilir.
Yüksek işlevli anksiyetede vücut sürekli "Savaş ya da Kaç" modundadır. Sürekli adrenalin ve kortizol salgılanır. Bu hormonlar size geçici bir enerji, odaklanma ve hız verir. Zamanla, bu hormonlar olmadan kendinizi uyuşuk, yavaş ve yetersiz hissetmeye başlarsınız.
Sakinlik size "sıkıcı" veya "yanlış" gelir. Kaosu sevmeye başlarsınız çünkü kaos tanıdıktır. Sessiz bir odada oturmak, gürültülü bir caddede yürümekten daha korkutucu hale gelir; çünkü sessizlikte kendi düşüncelerinizle baş başa kalırsınız.
Çözüm: "Mükemmel" Olmayan Bir Hayata Adım Atmak
Eğer bu satırları okurken "Beni anlatıyor" dediyseniz, derin bir nefes alın. Bu bir karakter kusuru değil, öğrenilmiş bir davranış kalıbıdır ve değiştirilebilir. İşte yapmanız gerekenler:
1. "Olmalı" Kelimesini Sözlüğünüzden Çıkarın
"Daha çok çalışmalıyım", "Evi temizlemeliyim", "Zayıflamalıyım". Bu cümleler omuzlarınıza yüklenen tuğlalardır. Bunları "İstiyorum" veya "Tercih ediyorum" ile değiştirin. Eğer gerçekten istemiyorsanız, yapmamayı (veya ertelemeyi) seçin.
2. Endişe Randevusu Oluşturun
Gün içinde aklınıza bir endişe geldiğinde onu savuşturmaya çalışmayın (geri teper). Şunu söyleyin: "Tamam, seni duydum. Seni akşam saat 20:00'deki endişe randevumda 15 dakika boyunca düşüneceğim." O saat geldiğinde oturun ve deliler gibi endişelenin. Süre bitince kalkın. Bu, beyninize endişenin kontrol edilebilir bir şey olduğunu öğretir.
3. "Yeterince İyi" Kavramı ile Barışın
Her şeyi %100 yapmak zorunda değilsiniz. Bazen %70 de yeterlidir.
- Raporu mükemmel formatta hazırlamak yerine, sadece doğru bilgileri içermesi yeterlidir.
- Evin bal dök yala olması yerine, sadece toplu olması yeterlidir. Mükemmellik bir hedeftir, ancak "yeterlilik" bir özgürlüktür.
4. Sinir Sistemini Regüle Edin (Vagus Siniri)
Beyninizle (düşünerek) anksiyeteyi yenemezsiniz, çünkü anksiyete vücuttadır. Fiziksel müdahale gerekir:
- Soğuk Su: Yüzünüzü buz gibi suyla yıkayın (Dalış refleksi kalp atışını yavaşlatır).
- 4-7-8 Nefesi: 4 saniye al, 7 saniye tut, 8 saniye ver.
- Şarkı Söylemek / Mırıldanmak: Ses telleri vagus sinirini uyarır ve vücuda "Güvendesin" mesajı verir.
5. Terapinin Gücü
Yüksek işlevli anksiyetenin kökleri genellikle çocukluğa dayanır. Belki sadece "başarılı olduğunuzda" sevgi gördünüz. Belki de ebeveynlerinizin duygusal yükünü taşıdınız. Bu kök inançları (Core Beliefs) değiştirmek için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) veya EMDR çok etkilidir.
Zırhınızı Çıkarın, Hafifleyeceksiniz
Yıllarca o ağır zırhı (mükemmeliyetçiliği) taşıdınız. Sizi koruduğunu sandınız ama aslında sizi yavaşlattı ve yordu. Başarılı olmak için kendinizi hırpalamanıza gerek yok. Sevilmek için "her şeye yetişen kahraman" olmanıza gerek yok. Siz, hiçbir şey yapmadan, sadece koltukta oturup nefes alırken de değerlisiniz.
Yüksek işlevli anksiyete, sizin süper gücünüz değil; süper gücünüzü (gerçek potansiyelinizi ve mutluluğunuzu) kısıtlayan bir zincirdir. Bugün o zincirin bir halkasını kırmaya ne dersiniz? Belki de bu yazıyı okuduktan sonra yapacağınız ilk iş, hiçbir şey yapmamak olsun.
Sıkça Sorulan Sorular
- Yüksek İşlevli Anksiyete bir hastalık mıdır? Resmi psikiyatri tanı kitabı DSM-5'te ayrı bir başlık olarak yer almaz. Genellikle Yaygın Anksiyete Bozukluğu'nun (YAB) bir alt türü veya görünümü olarak kabul edilir. Kişinin işlevselliğinin bozulmaması, tanı almasını zorlaştırır.
- Tedavi edilmezse ne olur? Uzun vadede kronik stres, bağışıklık sistemini zayıflatır, kalp hastalıklarına zemin hazırlar ve şiddetli bir "Tükenmişlik Sendromu"na (Burnout) veya Majör Depresyona yol açabilir.
- İlaç kullanmak gerekir mi? Her vaka için değil. Genellikle terapi (psikoterapi), yaşam tarzı değişiklikleri ve farkındalık (mindfulness) çalışmaları yeterlidir. Ancak semptomlar çok şiddetliyse bir psikiyatrist SSRI grubu ilaçlar önerebilir.
